益生菌的科学：全球肠道健康指南

随着人们寻求改善健康的自然方法，益生菌在全球范围内变得越来越受欢迎。从发酵食品到膳食补充剂，益生菌因其众多益处而备受推崇。但益生菌究竟是什么，它们是如何工作的呢？本综合指南将深入探讨益生菌背后的科学，探索其作用机制、潜在的健康益处，以及如何根据您的个人需求选择合适的益生菌。

什么是益生菌？一个定义

“probiotic”（益生菌）一词源于希腊语“pro bios”，意为“为了生命”。世界卫生组织（WHO）将益生菌定义为活的微生物，当摄入足够数量时，能为宿主带来健康益处。简单来说，它们是居住在我们肠道中有助于我们整体健康的益生菌。

这些有益的微生物通常被称为“肠道菌群”或“肠道微生物群”。一个健康的肠道微生物群是多样化且平衡的，拥有各种各样的细菌种类和谐共存。这种平衡可能因抗生素、饮食、压力和环境毒素等因素而被破坏，导致一种称为菌群失调的状况。

人体微生物组：一个内在的世界

人体微生物组是生活在我们身体内部和表面的微生物群落的总称。这包括细菌、真菌、病毒和其他微生物，其中大部分居住在肠道中。肠道微生物组极其复杂，拥有数万亿个微生物，代表着数千种不同的物种。

为什么肠道微生物组如此重要？

• 消化：肠道微生物组帮助我们消化食物，特别是我们身体无法自行分解的复杂碳水化合物和纤维。它们产生酶来分解这些物质，释放出我们可以吸收的营养。
• 营养物质的产生：肠道中的某些细菌能合成必需的维生素，如维生素K和一些B族维生素，这些对各种身体功能至关重要。
• 免疫系统调节：我们免疫系统的很大部分位于肠道。肠道微生物组与免疫细胞相互作用，帮助训练和调节免疫反应。这种互动有助于保护我们免受病原体的侵害，并防止过度炎症。
• 肠道屏障的完整性：肠道内壁是一道屏障，可以阻止有害物质进入血液。肠道微生物组有助于维持这道屏障的完整性，防止“肠漏”及其相关的健康问题。
• 心理健康：新兴研究表明，肠道微生物组与大脑之间存在着密切的联系，这通常被称为“肠-脑轴”。肠道微生物组可以通过多种机制影响大脑功能和行为，包括产生神经递质和调节炎症。

益生菌如何工作：作用机制

益生菌通过多种机制发挥其有益作用，包括：

• 竞争性排斥：益生菌与有害细菌竞争肠道中的营养物质和附着位点，从而阻止病原体定植和引起感染。
• 产生抗菌物质：一些益生菌会产生抑制有害细菌生长的物质，如细菌素、有机酸和过氧化氢。
• 增强肠道屏障功能：益生菌可以通过增加粘液产生、收紧肠道细胞间的连接以及促进有益肠道细菌的生长来加强肠道屏障。
• 调节免疫系统：益生菌与肠道中的免疫细胞相互作用，刺激抗体产生，增强免疫细胞的活性，并减少炎症。
• 产生短链脂肪酸（SCFAs）：一些益生菌会发酵膳食纤维，产生如丁酸、乙酸和丙酸等短链脂肪酸。短链脂肪酸是肠道细胞的重要能量来源，并对肠道健康和整体新陈代谢有多种有益影响。

益生菌的健康益处：全球视角

研究表明，益生菌可能提供广泛的健康益处，包括：

消化健康

肠易激综合征（IBS）：益生菌在缓解IBS症状方面显示出潜力，如腹痛、腹胀和排便习惯改变。一项对多项研究的荟萃分析表明，某些菌株，如*Bifidobacterium*和*Lactobacillus*属，可以显著减轻IBS症状。然而，个体反应差异很大，因此咨询医疗专业人员以确定最合适的益生菌菌株至关重要。

炎症性肠病（IBD）：虽然需要更多研究，但一些研究表明，益生菌可能通过减少肠道炎症来帮助管理IBD的症状，如克罗恩病和溃疡性结肠炎。特定的益生菌菌株，特别是*Escherichia coli Nissle 1917*，在维持溃疡性结肠炎缓解方面显示出一定的疗效。需要强调的是，益生菌不能替代传统的IBD治疗，但可以在医生的指导下作为辅助疗法使用。

抗生素相关性腹泻（AAD）：抗生素会破坏肠道微生物组，导致腹泻。益生菌可以帮助恢复肠道细菌的平衡，并预防或减轻AAD。*Saccharomyces boulardii*和某些*Lactobacillus*菌株在预防AAD方面尤其有效。例如，发表在《柳叶刀》上的一项研究证明了*S. boulardii*在降低服用抗生素患者中AAD发病率方面的有效性。

便秘：某些益生菌菌株，如*Bifidobacterium lactis*，已被证明可以改善排便规律性并减轻便秘。发表在《美国临床营养学杂志》上的一项随机对照试验发现，补充*B. lactis*能显著增加慢性便秘患者的排便频率并改善粪便稠度。

免疫功能

上呼吸道感染（URTIs）：益生菌可能有助于增强免疫系统，降低普通感冒和流感等上呼吸道感染的风险和持续时间。多项研究表明，补充益生菌可以降低URTIs的发病率和严重程度，特别是在儿童和老年人中。例如，发表在《Cochrane系统评价数据库》上的一项荟萃分析得出结论，益生菌在预防URTIs方面比安慰剂更有效。

过敏：一些研究表明，益生菌可能有助于预防或减轻过敏反应，特别是在婴幼儿中。益生菌可以调节免疫系统，降低患上湿疹和食物过敏等过敏症的风险。然而，需要更多的研究来确定用于预防过敏的最佳益生菌菌株和剂量。

心理健康

焦虑和抑郁：新兴研究表明，肠道微生物组与心理健康之间存在联系。益生菌可能通过肠-脑轴影响大脑功能和行为，从而可能减轻焦虑和抑郁的症状。一些研究表明，特定的益生菌菌株可以改善情绪，减轻压力和焦虑的症状。这一研究领域仍在发展中，需要更多的研究来证实这些发现。

其他潜在益处

• 体重管理：一些研究表明，益生菌可能通过影响新陈代谢和食欲调节来影响体重管理。然而，需要更多的研究来确定可能对减肥或维持体重有效的具体益生菌菌株和剂量。
• 皮肤健康：益生菌可能通过减少炎症和调节免疫系统来帮助改善皮肤健康。一些研究表明，益生菌可以改善湿疹和痤疮等皮肤病的症状。
• 口腔健康：益生菌可能通过抑制口腔中有害细菌的生长来帮助预防蛀牙和牙龈疾病等口腔健康问题。

全球使用案例：

• 东亚：泡菜（韩国）、味噌（日本）和康普茶等发酵食品是日常饮食的主要组成部分，为肠道健康提供了天然的益生菌来源。
• 欧洲：在许多欧洲国家流行的酸奶和开菲尔，传统上因其益生菌益处而被食用。
• 非洲：像amasi（南非）和ogi（尼日利亚）这样的发酵乳制品是益生菌的传统来源。
• 南美洲：像chicha（多个国家）这样的饮料，可以经过发酵，在提供益生菌培养物的同时也具有文化意义。

选择合适的益生菌：需要考虑的因素

市面上有如此多的益生菌产品，选择合适的一款可能具有挑战性。以下是一些需要考虑的因素：

• 菌株特异性：不同的益生菌菌株有不同的效果。寻找含有针对您特定健康问题已被证明有效的特定菌株的产品。例如，如果您正在服用抗生素，请寻找含有*Saccharomyces boulardii*或*Lactobacillus rhamnosus GG*的产品。
• CFU数量：CFU代表菌落形成单位，表示一剂中活菌的数量。寻找CFU数量高的产品，通常以十亿为单位，以确保您获得足够的活菌。
• 活性：益生菌需要是活的才能有效。寻找经过活性测试并妥善储存以保持其效力的产品。检查有效期和储存建议。
• 递送系统：一些益生菌在直接递送到肠道时更有效。寻找具有缓释胶囊或肠溶包衣的产品，这可以保护细菌免受胃酸的侵害。
• 第三方测试：选择经过第三方机构独立测试以确保质量和纯度的产品。
• 成分：注意产品中的其他成分，如填充剂、粘合剂和过敏原。选择不含人造成分和您可能敏感的过敏原的产品。
• 考虑益生元：益生元是不可消化的纤维，可以为肠道中的有益细菌提供食物。将益生元与益生菌一起服用可以增强其效果。常见的益生元包括菊粉、低聚果糖（FOS）和低聚半乳糖（GOS）。
• 咨询医疗专业人员：在服用益生菌之前，最好咨询医生或注册营养师，特别是如果您有任何潜在的健康状况或正在服用药物。医疗专业人员可以帮助您选择适合您个人需求的益生菌菌株和剂量。

益生菌的食物来源

除了补充剂，益生菌也天然存在于各种发酵食品中，包括：

• 酸奶：寻找含有活性培养菌的酸奶。
• 开菲尔：一种类似于酸奶但质地较稀的发酵乳饮料。
• 德国泡菜（Sauerkraut）：发酵的卷心菜，一种传统的德国食品。
• 韩国泡菜（Kimchi）：一种韩国发酵卷心菜菜肴。
• 康普茶（Kombucha）：一种发酵茶饮料。
• 丹贝（Tempeh）：一种发酵的大豆制品。
• 味噌：一种用于日本料理的发酵大豆酱。
• 腌制蔬菜：一些腌制蔬菜，如黄瓜，是经过发酵的，含有益生菌。

当为了益生菌的益处而食用发酵食品时，请确保选择未经巴氏消毒的产品，因为巴氏消毒会杀死活菌。

潜在的副作用和注意事项

益生菌对大多数人来说通常是安全的。然而，一些人可能会出现轻微的副作用，如胀气、腹胀或腹泻，尤其是在开始服用新的益生菌补充剂时。这些副作用通常在几天内消退。

在极少数情况下，益生菌可能引起更严重的副作用，如感染，特别是在免疫系统较弱的个体中。如果您的免疫系统受损或正在服用免疫抑制药物，请在服用益生菌前咨询您的医生。

同样重要的是要注意，益生菌补充剂不像处方药那样受到美国食品药品监督管理局（FDA）的监管。这意味着益生菌产品的质量和效力可能会有所不同。选择信誉良好的制造商的产品，并寻找第三方测试以确保质量和纯度。

益生菌与健康的未来

关于益生菌和肠道微生物组的研究正在迅速发展。科学家们不断发现肠道微生物组与人类健康各个方面的新联系。随着我们对肠道微生物组的理解不断加深，益生菌可能在预防和治疗各种疾病方面发挥越来越重要的作用。

未来的研究领域包括：

• 个性化益生菌：根据个体独特的肠道微生物组特征，为其量身定制益生菌治疗方案。
• 针对特定疾病的益生菌：为特定疾病开发益生菌疗法，如自身免疫性疾病、神经系统疾病和癌症。
• 益生菌递送系统：改进益生菌向肠道的递送方式，以增强其有效性。
• 理解肠-脑轴：阐明肠道微生物组与大脑之间的复杂相互作用，以开发新的心理健康障碍疗法。

结论

益生菌是有益的微生物，可以在改善肠道健康和整体福祉方面发挥重要作用。通过了解益生菌背后的科学，您可以就使用哪些产品以及如何将其融入您的饮食和生活方式做出明智的选择。虽然益生菌提供了许多潜在的健康益处，但重要的是要记住它们不是万能药。健康的饮食、定期锻炼和压力管理对于维持健康的肠道和整体福祉也至关重要。

在服用益生菌之前，请务必咨询医疗专业人员，特别是如果您有任何潜在的健康状况或正在服用药物。他们可以帮助您确定适合您个人需求的益生菌菌株和剂量，并确保益生菌对您是安全和适当的。

通过采用包括益生菌、健康饮食和均衡生活方式在内的整体健康方法，您可以支持一个繁荣的肠道微生物组，并释放您健康的全部潜力。通往更健康肠道的旅程是持续的，了解最新的研究和建议是优化您的肠道健康并在全球范围内享受益生菌所能提供的众多益处的关键。